Sedem polôh: budovanie meditačnej pozície
V sútrach sa píše, že by sme sa mali usadiť pohodlne tak, aby sme sa nenakláňali doprava, doľava, či príliš dopredu alebo dozadu. Nakláňanie sa môže viesť k nerovnováhe v základnom fungovaní sústav ľudského tela.
Okrem pohodlného rovného miesta potrebujeme tzv. ting nge dzin bur čon. Ting nge dzinznamená samádhi alebo meditácia a bur čonje vankúš – meditačný vankúš. V Tibete tradične pri meditácii používajú štvorcový vankúš s hrúbkou 45 – 55 cm. Niektorí ľudia ho potrebujú, aby boli vyššie alebo nižšie v závislosti od proporcií tela. Sadnite si na vankúš skôr zadnou časťou, čím sa telo dostane do najlepšej pozície, aby ste dokázali sedieť úplne vzpriamení.
Keď sedíte na vankúši, umiestnite nohy, ak je to možné, do pozície vadžra (pozícia sa tiež nazýva poloha lotosového kvetu, ale Tibeťania tento termín nepoužívajú – pozn. editora). Nie je to jednoduchá poloha a pokiaľ na ňu nie ste zvyknutí, postačí aj polovičná poloha s prekríženými nohami (pozícia sattva). Pozícia vadžra a pozícia s prekríženými nohami sa označujú ako „pozície nezničiteľnosti”, pri ktorých je telo stabilizované a uzemnené. Toto je prvá poloha tela.
Druhá poloha tela sa nazýva „vtiahnutie“. Sediac v polohe s prekríženými nohami upravíme telo použitím bedier. Stiahnite svaly konečníka (zvierača) a s vynaložením trochu úsilia zadržte dych, vtiahnite brucho a vnútorné orgány smerom nahor. Potom sa zľahka a pomaly uvoľnite vrátením späť do normálnej pozície.
Hovoríme tu o tom ako možno efektívne skrotiť myseľ z vonkajšieho hľadiska. Táto konkrétna poloha prispieva k zlepšeniu nášho zdravia, udržaniu vitality a teploty tela, a tým napomáha k posilňovaniu a kroteniu mysle.
Treťou polohou je umiestnenie končeku palcov obidvoch rúk na vnútornú časť prvého alebo druhého článku prstenníka. Prvým článkom sa myslí ten, ktorý spája prst s rukou. Palec sa môže dotýkať jedného alebo druhého článku podľa toho, čo je pre vás prirodzenejšie, ale nemal by byť umiestnený medzi článkami. Uvoľnene zovrite ruky v päsť a položte ich na kolená dlaňou smerom nadol.
Nech sedíte nerušene v akejkoľvek pozícií, dôležité je mať vystretú chrbticu. Kolená by sa ďalej mali čo najviac dotýkať podložky. Ak ste aj toto zvládli a máte telo správne uložené vo všetkých predchádzajúcich polohách, nie je potrebné vyvíjať žiadne úsilie. Snažte sa mať pri tom rovné lakte a vystreté ruky. Správna pozícia spočíva viac v narovnaní kostrovej sústavy než v napínaní svalov a kože, ktoré by mali zostať uvoľnené. Vyrovnané zostávajú iba kosti.
Ak chrbtica nie je úplne vystretá a nedarí sa vám položiť kolená až na podložku, s trochou úsilia narovnajte ruky, čo môže napomôcť, aby ste kolená priblížili viac k podložke a chrbticu tým udržali viac vystretú.
Pri štvrtej polohe si môžete všimnúť, že hoci máte horné končatiny vystreté, chrbtica môže byť stále ohnutá, prípadne sa hrbíte, pravdepodobne kvôli tomu, že ste ruky viac posunuli nad kolená. V takomto prípade sa budete čím ďalej tým viac hrbiť a dostávať mimo pozície aj keď máte horné končatiny vystreté. Ak sa to stane, narovnajte chrbticu. Udržiavanie vzpriamenej a rovnej pozície je veľmi dôležité. Narovnajte spodnú časť chrbtice pomocou mierneho posunutia panvy a brucha smerom dopredu tak, aby ste v spodnej časti chrbtice odstránili oblúk.
Piata poloha sa týka nasmerovania pohľadu. Bez námahy sa zamerajte obidvoma očami na nos a z tohto bodu upriamte pozornosť smerom nadol asi na vzdialenosť lakťa pred vašim telom. Nemali by ste pri tom škúliť. Môže sa stať, že je vaša chrbtica až do krčnej oblasti narovnaná, ale váš krk môže byť naďalej vychýlený doľava, doprava alebo dopredu, dozadu. Zameranie pohľadu týmto spôsobom napomáha zabrániť prílišnému vychyľovaniu krku dopredu, dozadu alebo do strán.
V šiestej polohe uvoľnene vystrite jazyk a mierne ho pritlačte oproti hornému podnebiu. Jazyk je vpredu zľahka zatočený a špička jazyka sa dotýka stredovej časti podnebia (nie v oblasti ústnej klenby alebo priamo za zubami). Podobne ako všetky ostatné polohy, aj táto je prospešná nielen z okamžitého, resp. dočasného hľadiska, ale aj z dlhodobého. V tomto konkrétnom prípade ak máte správne umiestnený jazyk, okamžitý prínos sa prejaví v tom, že sa vám nebude vytvárať veľa slín, nebude vás rušiť neustále prehĺtanie a tiež zabraňuje kašľaniu.
Siedma poloha tela sa týka toho, že krk ešte stále nemusí byť správne narovnaný. Ak je v podstate narovnaný vďaka tomu, že ste zrak upriamili smerom nadol, stále môže byť trochu naklonený dozadu alebo dopredu. Aby ste sa tomu vyhli, pritiahnite bradu tak, aby ste pocítili mierny tlak na hlasivky. Krčné stavce sa dostanú do jednej línie s chrbtovými a vytvoria tak správnu vzpriamenú polohu.
Toto je sedem polôh tela, ktoré sú v učeniach rôznych úrovní vysoko odporúčané.
Keďže nie všetci sme zvyknutí na uvedené polohy, resp. ohybnosť našich tiel je rozdielna, niektorým sa podarí dosiahnuť jednotlivé polohy lepšie a rýchlejšie než druhým. Bez ohľadu na individuálne rozdiely, je dôležité sa oboznámiť s týmito polohami a snažiť sa k nim čo najviac priblížiť v rámci našej meditačnej praxe.
Pozícia mysle
Existujú rôzne meditačné techniky na prácu s mysľou. Ak niektorí ľudia používajú trochu iné techniky ako vy, neznamená to, že ich technika je nesprávna alebo je zlá, pokiaľ sa jedná o základnú meditáciu. Napríklad jednou z metód na rozvoj bdelosti mysle a jednobodovej koncentrácie je použitie objektov, ako napr. bodka, lúč svetla, písmeno alebo slovo a pod. Tieto techniky ale nepatria k tým najefektívnejším.
Spočiatku je možno ľahšie zamerať sa na konkrétny objekt. V novej situácii to môže byť zdrojom zábavy a zameraním pozornosti na tento objekt sa môžeme cítiť príjemne a pohodlne. Napriek tomu existujú dva dôvody, prečo nie je táto metóda najefektívnejšou.
Prvý dôvod súvisí s tým, že naša myseľ pozvoľne postupuje zo stavu myšlienok do stavu bez myšlienok, nekonceptuálneho stavu. Nie je ľahké prestať lipnúť na konkrétnych hmotných objektoch a pochopiť stav bez pojmov alebo referenčného bodu. Ak sme si zvykli na nejaký obraz tak, že ho už nevieme vidieť inak ako hmotný objekt, môže sa to stať prekážkou. Druhým dôvodom, prečo nie je najlepšie zamerať sa na určitý objekt je, že to nie je pre nás úplne prirodzené. Je to čosi mimo nás a v určitom zmysle povrchné. Potom ako prvotné nadšenie utíchne, necítime už spojitosť so sledovaným objektom.
Najefektívnejšia a najprirodzenejšia technika meditácie je práca s dychom. Od momentu narodenia až po posledný výdych je to naša životná sila. Dýchame neustále, náš vzťah k dýchaniu je veľmi osobný. Vzhľadom na možné nedostatky iných metód, zameranie na dych je najefektívnejšou technikou meditácie.
Začíname meditačnú prax
Až keď sme najprv pochopili význam vnútornej (duševnej) samoty ako aj osamotenia v našom bezprostrednom okolí, zaujmeme sedem polôh tela. Neexistuje konkrétne poradie, v ktorom by ste mali meditačnú pozíciu zaujať, musíte si však byť istí, že všetky polohy sú správne. Keď už viete zaujať meditačnú pozíciu a vydržať v nej, nemajte žiadne očakávania. Ak zaujmete meditačnú pozíciu so všetkými siedmymi polohami, uvedomíte si, že ste v stave nazývanom „prekvapenie z vyrovnanosti”. Nič vás nerozptyľuje a prekvapivo vás nerušia žiadne myšlienky.
Samozrejme, nie všetky prekvapenia sú príjemné, ale toto má atmosféru vyrovnanosti. Pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na meditačnú pozíciu a pociťujú nepohodlie, nebude jednoduché ocitnúť sa v prostredí určitej otvorenosti. V dôsledku dlhej histórie návykových a emocionálnych vzorcov nedokážeme zotrvať v stave „prekvapenia z vyrovnanosti” dlhšiu dobu, spočiatku možno ani chvíľu. Okrem iného to závisí aj od toho, ako dlho sa meditácii venujeme.
Po úvodnej fáze sa začnú objavovať myšlienky alebo rozptýlenia. Ak sa objavia, pomaly a zhlboka sa nadýchnite, precíťte ako dych smeruje od nosných dierok až pod pupok. Nezadržiavajte dych a jednoducho vydýchnite. Uvedomenie si dychu automaticky pretrhne niť myšlienok a skoncentruje vás. Do pľúc prináša čerstvý vzduch a spotrebovaný odnáša von z tela.
Takto skoncentrovaní jednoducho sledujte svoj dych. Pri výdychu sledujte ako vydychujete, pri nádychu pozorujte nádych. Po prvom hlbokom nádychu a výdychu sa to stane úplne nenútené. Následne udržujte pozornosť na svojom prirodzenom dychu, bez toho, aby ste sa ho snažili spomaľovať alebo zrýchľovať. Pri sledovaní nerozmýšľajte ako ďaleko vydychujete, resp. kam smeruje váš výdych. Nechajte myseľ pozorovať dych, nasledovať ho alebo byť s ním v jednote. V tomto zmysle chápeme dýchanie ako prostriedok koncentrácie. Vnímame len svoj dych, nič iné pre nás nejestvuje.
Skúsenejší praktikujúci, ktorí dokážu udržať koncentráciu mysle pomerne jednoducho bez rozptýlenia, sa môžu ďalej zdokonaľovať tak, že si budú uvedomovať alebo sledovať iba pocit vzduchu vychádzajúceho nosnými dierkami. Týmto spôsobom zmenia vnímanie dvoch častí – nádychu a výdychu, na iba jeden nástroj koncentrácie.